EL PLATO SALUDABLE

El dibujo del plato saludable se divide en 3 partes: la mitad son verduras y frutas, un cuarto corresponde a alimentos proteicos y el cuarto restante, a cereales integrales y tubérculos. Además tiene en cuenta las grasas que utilizamos para cocinar y la bebida con la que acompañamos la comida. Vamos a analizarlo punto por punto:

– La mitad de tu comida serán verduras principalmente y también frutas. Intenta siempre que haya variedad de estos alimentos, cuantos más colores, mayor variedad de nutrientes estaremos incorporando. El que la mitad de tu alimentación sean frutas y verduras es el mensaje más importante que pretende dar esta guía y con que pongamos en práctica solamente esta parte ya habremos cambiado radicalmente nuestra alimentación. Ten en cuenta que la mayoría tanto de las verduras como de las frutas son un 90% agua, por lo que es lógico que para obtener sus nutrientes necesitemos comer más cantidad que de otros alimentos. Además, nos aportan mucha fibra y tienen un gran efecto saciante, ambas cosas muy necesarias hoy en día.

– Un cuarto serán fuentes de proteína y han de ser de buena calidad. Es decir, las proteínas las debemos obtener de fuentes como legumbres, huevo, pescado, carne y frutos secos. Puedes incluirlas todas o solamente las que más te gusten. Lo más importante es que sean materias primas, es decir que sean el alimento en sí, ya sea fresco, congelado o con una conserva sencilla. Por lo que no se consideran fuentes proteicas de calidad los productos procesados como los embutidos, los fiambres, las salchichas, el surimi, las gulas, los nuggets, las hamburguesas preparadas, etc.

– Qué pasa con los lácteos. La leche entera, los quesos de verdad (no los sucedáneos) y los yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes también pueden ser una fuente de proteína de calidad, sin embargo, para la comida y la cena es mejor que elijas otras fuentes proteicas. Ya que es mucho más común tomar lácteos en cualquiera de las otras ingestas del día. Es más probable que desayunes leche o meriendes yogur que no un filete o unas lentejas. Además, no se recomienda superar las 2 raciones de lácteos al día, por lo que si los incluyes en las comidas secundarias, evita meterlos también en las principales.

– Un cuarto del plato pueden ser cereales integrales y tubérculos (patata o boniato). Y digo pueden porque esto es opcional. Estos alimentos son fuentes de hidratos de carbono, sin embargo, los hidratos ya los obtenemos de las verduras, las frutas y las legumbres. Por otro lado, al igual que ocurre con los lácteos, es muy común incluirlos en las comidas secundarias, como unas tostadas, un bocadillo o un tazón de cereales para desayunar o merendar. El mensaje del plato es por lo tanto que si quisieras incluir cereales deberían ser integrales y no refinados.

– Legumbres valen por dos: las legumbres podrían formar parte de la mitad del plato ya que cuentan como fuentes de proteínas y de hidratos de carbono a la vez. Además, las raciones recomendadas son más grandes que las de los otros proteicos.

– Si tomas postre, que sea fruta. Como he explicado, el plato representa proporciones dentro de una comida, por lo que es igual si coméis un plato que tres, es decir, recuerda que lo que tomes de postre se incluye en esas proporciones. Pero no está de más explicar que no es necesario comer postre, pero que si lo quisieses tomar lo único recomendable dentro de lo que culturalmente incluimos en el concepto postre, sería la fruta. Me explico, si quisiésemos tomar algo después de comer, las opciones más comunes son yogures naturales o de sabores, postres lácteos industriales o caseros (natillas, arroz con leche, flan..), un café con leche o una fruta. De todas ellas, los únicos alimentos saludables son los yogures naturales, el café con leche, ambos sin azúcar ni edulcorantes, y sobretodo, la fruta. Pero como he explicado, es mejor dejar los lácteos para otras tomas y además, la fruta nos aportará muchísima saciedad, por lo que será menos probable que nos entre hambre entre horas.

– Para beber, agua. El agua es la única bebida recomendada para acompañar tus comidas. También podríamos ingerir líquidos de manera saludable con infusiones, tés e incluso café (siempre sin edulcorar). Pero estas bebidas son más propias para las comidas secundarias y lo que suele ocurrir realmente en las comidas y cenas es que sustituimos el agua por refrescos, bebidas alcohólicas y zumos.

– Para cocinar, aceite de oliva virgen extra. Aunque la versión original del Plato de Harvard incluye otros aceites vegetales, la recomendación en España y países mediterráneos será siempre el aceite de oliva virgen extra. Los aceites siempre se deben consumir sin refinar y el de oliva en concreto tiene muy buen perfil nutricional. Por lo que, teniendo un aceite local de tanta calidad, no tiene sentido que consumamos de otras clases. Es cierto que su precio puede ser elevado, pero ten en cuenta nuestras preparaciones deberían llevar mucho menos aceite del que estamos acostumbrados.

– El modo de preparación también importa. Esto no se incluye en esta guía pero ya que estamos recuerdo que también es importante cómo cocinamos nuestros platos. Lo ideal sería hacer preparaciones que conserven lo mejor posible los nutrientes y que no añadan cosas extra innecesarias. Los métodos más saludables son vapor, papillote, horno, plancha, wok, escaldado y al vacío. Por el contrario, los que debemos evitar son los fritos y rebozados. También es importante que no churrasquemos mucho los alimentos, como suele ocurrir por ejemplo con carnes, fritos o con el pan tostado, ya que se formaran compuestos tóxicos.