Claves para hacer una compra más saludable - Nutricionista y Dietista Elena Rengel

Claves para hacer una compra más saludable

Para asegurarnos que estamos haciendo una buena compra, lo principal es llenar nuestro carro de materias primas, es decir, de alimentos en sí: verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos, etc., ya sean frescos, congelados o en conserva. 

Los alimentos frescos serían la mejor opción ya que mantienen todos sus nutrientes, sin embargo, siendo realistas, no siempre podemos tirar de ellos diariamente. Por lo que las verduras, pescados, carnes o mariscos congelados son  muy buena opción para tener siempre a mano alimentos de calidad sin preocuparnos de que se vayan a poner malos en unos días. Lo importante es que sean las materias primas congeladas (judías verdes, menestra, merluza, calamares, etc.) y no platos ya precocinados (salteados, rebozados, arroz 3 delicias, croquetas, pizzas, etc.). Además, ten en cuenta que la congelación industrial es más efectiva que la que podemos hacer en nuestro congelador ya que evita mucho más la posible contaminación bacteriana y mantiene mejor las cualidades de los alimentos. Por lo que si creemos que una carne o un pescado van a acabar en nuestro congelador, mejor comprarlos ya congelados.

Las conservas también pueden ser un buen aliado para tener siempre a mano alimentos saludables, pero hay que saber elegirlas bien. En el caso de las verduras y legumbres, debemos fijarnos que no lleven añadido más que algún conservante, ni azúcares ni aceites. Con las conservas de marisco y pescados la cosa se complica un poco. Lo ideal es que sean al natural, sin aceites, azúcares ni salsas, pero si no pudiésemos encontrar ese alimento al natural, la mejor opción sería en aceite de oliva.

Como he comentado, todas estas opciones tienen que ser casi el total de nuestra compra, ya que han de ser la base de nuestra alimentación. Pero si queremos complementarla con alimentos procesados es muy importante aprender a elegirlos bien, ya que entraremos en el territorio del marketing y la publicidad, en el cual es muy difícil no acabar engañado. Te recomiendo seguir estos pasos al elegir cualquier producto que quieras comprar:

1. VE DIRECTO A LA LISTA DE INGREDIENTES

Los ingredientes nos dicen de qué está compuesto lo que estamos comprando, qué es lo que realmente nos vamos a comer. Por lo que parece obvio que ha de ser lo único que nos deba preocupar sobre ese producto, pero la realidad es que la lista de ingredientes no la mira casi nadie.

Lo primero que debes tener en cuenta es que los ingredientes van en orden descendente de cantidad, por lo que el primer ingrediente que aparece en la lista es el que se encuentra en mayor cantidad, después el segundo y así hasta los últimos ingredientes que seguramente sean los aditivos. Es muy común en la gente que se para a mirar los ingredientes que lo que más le llame la atención sean estos aditivos, sin embargo, son sustancias que se añaden en muy baja cantidad. Lo que de verdad debería importarnos son los 3-4 primeros ingredientes que aparecen, ya que son los que más van a afectar a nuestro organismo, para bien o para mal.

¿Qué ingredientes debemos buscar?

Lo que queramos comer, como es lógico. Si queremos comer pechuga de pavo, por ejemplo, debemos elegir un producto que el primer ingrediente sea pechuga de pavo y tenga poco más. Si queremos comprar una crema de marisco,  debemos mirar que el marisco sea el primer ingrediente o al menos esté entre los dos primeros. Si queremos comprar chocolate, debemos buscar uno que su primer ingrediente sea cacao. Si queremos comprar pan de centeno, que el centeno sea la primera y única harina que lleve, etc. Resulta obvio pero cuando lo pongáis en práctica veréis que no estáis comprando realmente lo que pone en el nombre del envase.

 ¿Qué ingredientes debemos evitar?

Azúcares: Se encuentran tanto en productos dulces como en salados y no siempre los encontrarás con el nombre de “azúcar”. Hay más de 40 tipos de azúcar libre que la industria añade a sus productos. Los nombres más comunes son: jarabes y siropes (de lo que sea), dextrinas, maltodextrinas, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, miel, almidón, cebada de malta, trehalosa, zumo de fruta.

Grasa no saludables: Básicamente son todas las grasas y aceites que no sean el de oliva virgen extra, o por lo menos el de oliva. Las grasas industriales son uno de los principales problemas alimentarios que tenemos hoy en día, ya que se ha demostrado que su elevado consumo es perjudicial para la salud. Las grasas a evitar las encontraréis con estos nombres:

  • Grasas trans o hidrogenadas
  • Aceites vegetales
  • Aceites refinados
  • Aceites de soja, girasol, colza, palma, etc.
  • Aceite de girasol alto oleico

Harinas refinadas: Su efecto en el organismo es similar al azúcar, por lo que siempre debemos buscar productos que en su lugar contengan harina integral. Vais a encontrar cientos de productos que en su etiquetado ponga que son integrales (cereales integrales, galletas integrales, pan integral, etc.) pero cuando leáis la lista de ingredientes os vais a llevar una gran decepción. Elegid el que al menos el primer ingrediente de la lista sea una harina integral.

Edulcorantes artificiales: Aspartamo, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, sucralosa, glicósidos de steviol. Los encontraréis en la mayoría de los productos “sin azúcar”, pero no son una opción saludable. Primero, porque favorecen que tengamos un umbral muy elevado para el sabor dulce, por lo que siempre estaremos buscando productos ultraprocesados ya que los alimentos reales no podrán satisfacer nuestro gusto por un sabor tan dulce. Segundo, porque muchos de ellos dañan nuestra microbiota intestinal y por lo tanto nuestra salud.

Lo mejor es evitarlos del todo, pero si quieres elegir alguno, los menos perjudiciales pueden ser los polialcoholes: maltitol, xilitol, manitol, sorbitol… todos los que su nombre acabe en –ol. Pero ten en cuenta que en altas cantidades tienen efecto laxante y que sí aportan algo de energía, exactamente la mitad que el azúcar.

2. FÍJATE SI ES UN PRODUCTO ALTO EN AZÚCAR Y SAL

Esta es la única información realmente útil que vas a sacar de la tabla donde se reflejan las cantidades de diferentes nutrientes que tiene ese producto. Esta tabla indica cuántas proteínas, hidratos, grasas, calorías, sal, vitaminas, etc., tiene ese alimento, pero para ser capaz de interpretar estos valores correctamente se necesita tener ciertos conocimientos en nutrición que para nada son necesarios a la hora de elegir bien un alimento.

Esto se debe a que no son lo mismo las calorías que te aporta un producto a las que te aporta otro, ni son lo mismo un tipo de hidratos, proteínas ni grasas que otro, ni siquiera son lo mismo un tipo de grasas saturadas que otro. Por lo que liarnos a mirar los gramos de estos nutrientes es inútil y puede inducir a error.

Por lo que si queremos sacar más información sobre lo que estamos comprando que la que vemos en la lista de ingredientes, lo que podríamos mirar es si ese alimento se considera alto en azúcares o en sal:

  • Se considera que un producto es alto en azúcar cuando tiene más de 5g de azúcar por 100g de producto en el caso de los sólidos, o más de 2,5g por 100ml de producto en el caso de los líquidos. La diferencia se debe a que el absorbemos el azúcar más rápidamente en un medio líquido que en uno sólido.
  • Se considera que un producto es alto en sal cuando tiene más de 1,20g de sal o 0,5g de sodio por 100g de producto.

3. IGNORA TODO LO DEMÁS

El resto de información que aparece en la etiqueta de ese alimento va a ser mera publicidad. En todos los envases veremos reclamos publicitarios de los cuales algunos van a estar regulados por una legislación, es decir, han tenido que cumplir ciertos criterios para poder aparecer en el etiquetado, y otros que ni siquiera tienen que cumplir ningún criterio. Pero ni unos ni otros nos deben importar lo más mínimo.

Entre esos reclamos publicitarios no regulados nos encontraremos con frases tipo: “energía y crecimiento”, “saciedad”, “hidratos de absorción lenta”, “con vitaminas y minerales”, con algún nutriente que se han inventado, “natural”, “receta artesana”, “especialmente formulado para…”, etc. Alusiones que son lo que más suele llamarnos la atención de un producto, pero que no son nada más que puro marketing.

Entre los reclamos que sí están regulados nos encontraríamos cosas como “alto contenido en/fuente de fibra, vitamina C, hierro…”, “bajo contenido de azúcar, grasas, sal…”. Estos productos sí que deben tener determinados valores de estos nutrientes para poder poner este reclamo en su etiquetado, pero el problema es que no se valora el alimento en su conjunto. Que un producto tenga algún nutriente beneficioso no quita que el resto de su composición y, por lo tanto su conjunto, sea perjudicial para la salud.

Por último está el gran timo de las declaraciones de salud. Las galletas, margarinas o bebidas que reducen el colesterol, el yogur bebido que ayuda a tus defensas… Estos productos también tienen que demostrar que contienen algún nutriente que está relacionado con el beneficio a la salud que prometen, pero al igual que los anteriores, no se valora el alimento en conjunto. Además, esos nutrientes tan beneficiosos de los que alardean se encuentran de manera natural en los alimentos normales y corrientes que deberían suponer tu dieta diaria. Por ejemplo, unas galletas pueden poner en su etiqueta que reducen el colesterol porque les han añadido a su composición esteroles vegetales, los cuales se han relacionado con este efecto. Sin embargo, el resto de su composición son azúcares o edulcorantes, grasas nada saludables y harinas refinadas. Además, los esteroles vegetales están presentes de manera natural en todos los vegetales. Por lo que tomar estos productos con fines de salud nunca será recomendable.

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