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junio 22, 2022
ALIMENTACIÓN Y COVID19
¿Qué podemos hacer por nuestra salud?
La situación que estamos viviendo con la crisis sanitaria actual nos está haciendo valorar más que nunca la enorme importancia que tiene la salud, algo que resulta obvio, pero que no suele ser la principal prioridad en nuestras frenéticas vidas.
Todos nos preguntamos estos días qué es lo que está en nuestras manos para combatir este virus y proteger nuestra salud y la de los que nos rodean. Desde todos los medios de comunicación nos está llegando continuamente información sobre cómo nos pueden ayudar ciertos alimentos y nutrientes. Pero como suele ocurrir, especialmente en temas de alimentación, no toda la información que se comunica se hace con el debido rigor científico.
Por lo que mi intención es explicar algunas ideas básicas sobre la relación real que puede haber entre alimentación y COVID19. Para que veamos qué es lo que sí podemos hacer por nuestra salud y su vez, evitar que perdamos el tiempo siguiendo recomendaciones que poco nos pueden ayudar. Es importante tener estas 4 ideas claras:
La alimentación no puede prevenir el contagio del virus ni tratar la enfermedad que causa.
La única prevención frente al virus siguen siendo las medidas de higiene, el evitar tocarse la cara y el distanciamiento social que ya todos conocemos. Por otro lado, aun no existe un tratamiento ni médico ni nutricional para la COVID19, solamente se pueden tratar sus síntomas.
La Academia Española de Nutrición y Dietética ha hecho unas recomendaciones en las que establece que las pautas de alimentación para los enfermos de COVID19 irán dirigidas a paliar los síntomas asociados: la falta de apetito, la ingesta inadecuada de alimentos y el aumento de deshidratación debido a la fiebre. Además, pretende desmentir cualquier intención de asociar la alimentación a prevenir el contagio o a tratar la enfermedad que provoca este virus, afirmando que “el consumo de determinados alimentos o seguir una dieta determinada NO puede prevenir ni disminuir el riesgo de contagio en personas sanas, y en personas enfermas la dieta solamente podría ayudar en el manejo de los síntomas de la propia enfermedad, pero en ningún caso tratarla.”
Frente a este virus dependemos únicamente de nuestra respuesta inmunológica y el tener un sistema inmunológico en mejores o peores condiciones depende a su vez de diversos factores. Principalmente, de nuestra genética pero también de ciertos factores sobre los cuales podemos influir en gran medida como son la alimentación, el estrés psicológico, la calidad del sueño, la actividad física y la contaminación ambiental.
Un alimento o nutriente no tiene la capacidad de mejorar nuestro sistema inmunológico, pero una mala alimentación sí puede perjudicar a nuestras defensas.
Lo que realmente afecta a nuestras defensas es nuestro estado nutricional y para tener un buen estado nutricional no basta con tomar un determinado alimento o un nutriente concreto, sino que hay que llevar una alimentación saludable de manera habitual. Con alimentación saludable no me refiero únicamente a consumir alimentos que nos aporten todos los nutrientes, sino también a evitar los malos hábitos alimentarios en general.
Para entender esto es importante saber la relación que tienen ciertos aspectos de nuestro estado nutricional con nuestra salud y sistema inmunológico:
– Nutrientes y sistema inmunológico: Esta parte es la que tenemos clara: hay determinados nutrientes que son necesarios para el normal funcionamiento del sistema inmunológico y los adquirimos a través de los alimentos.
Sin embargo, esto es lo que más suele preocuparnos, ¿cuántas veces hemos oído que hay que tomar mucha vitamina C para las defensas? y aunque tenga sentido, esto no es realmente un problema hoy en día. En la actualidad, se presentan muy pocos déficits de nutrientes en personas que viven en países desarrollados y cuando se da el caso, suele deberse más a una mala absorción de ese nutriente que a carencias alimentarias.
– Peso corporal y sistema inmunológico: Cada vez hay más datos que señalan al sobrepeso y obesidad como factores asociados a un mal pronostico en pacientes de COVID19. De hecho, es el principal factor de riesgo para pacientes menores de 65 años, incluso más que otras patologías previas. Es decir, cuando la edad no es el problema, lo puede ser el peso.
También son determinantes las enfermedades que acompañan a la obesidad como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y las dislipeminas (colesterol, triglicéridos), ya que todo forma parte de una misma patología, el llamado síndrome metabólico.
Esta relación era de esperar, ya que está demostrado que las personas con sobrepeso u obesidad son más propensas a sufrir complicaciones con cualquier enfermedad, especialmente en las patologías pulmonares y cardiovasculares. A su vez, el exceso de tejido graso provoca una peor respuesta de nuestro organismo a cualquier tratamiento farmacológico.
El tener un peso por debajo de lo recomendado también está relacionado con peor pronóstico de cualquier enfermedad, pero en este caso tiene más relevancia el sobrepeso. Primero porque el 40% de los españoles lo padece y segundo, porque el sobrepeso causa problemas respiratorios e inflamación crónica, lo cual está relacionado con un cuadro clínico más agresivo del COVID19.
– Microbiota intestinal y sistema inmunológico: La microbiota intestinal son microorganismos (bacterias, hongos, levaduras e incluso algunos virus) que habitan en nuestro intestino y que, además de ayudarnos a digerir los alimentos, nos sirven de barrera protectora frente a agentes externos. De hecho, podemos decir que la mayor parte de nuestro sistema inmunológico está en el intestino.
El problema que tenemos hoy en día es que nos estamos cargando esta microbiota con nuestra mala alimentación y malos hábitos. Simplificándolo mucho, al tipo de microbiota que nos beneficia le gustan las cosas sanas: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Es decir, fibra. Por el contrario, se ve perjudicada cuando comemos cosas menos sanas como azúcares, grasas no saludables, alcohol o aditivos como los edulcorantes.
Por lo que con nuestra alimentación actual, pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, estamos destruyendo esa barrera protectora y nuestro intestino está directamente expuesto a las agresiones externas como son los alimentos y otras sustancias que ingerimos diariamente (aditivos, pesticidas, microorganismos patógenos, contaminantes ambientales, etc.). Por lo que nuestro sistema inmunológico se está viendo perjudicado constantemente.
Lo mejor que podemos hacer es seguir una alimentación saludable, como siempre
No es necesario liarnos a comprar alimentos exóticos, suplementos multivitamínicos, ni infusiones mágicas, seguir una alimentación saludable es lo mejor que puedes hacer para tu salud. Concretamente te aporta:
Nutrientes Los nutrientes que se ha demostrado que están relacionados directamente con el sistema inmunológico son las vitaminas C, E, A, D y las del grupo B, los flavonoides, el hierro, cinc, cobre y selenio. Y los puedes encontrar en todos los alimentos que componen una alimentación saludable: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, lácteos. Cuanto más variados sean los alimentos y colores de tu dieta, más variedad de nutrientes tendrá.
Prebióticos Nuestra microbiota intestinal se alimenta diariamente de la comida que ingerimos. Todo componente de esa comida que no sea digerible o no haya sido digerido por nuestro sistema digestivo quedará disponible para las bacterias intestinales. Como he comentado, las bacterias que más nos interesa tener se ven beneficiadas por una alimentación saludable con efecto prebiótico y por el contrario, tener una mala alimentación hará que desaparezcan dejando paso a bacterias perjudiciales que sí aguanten ese tipo de hábitos. La fibra es el alimento más importante de nuestra microbiota y la podemos encontrar en las verduras, las legumbres, los cereales integrales y las frutas.
Menos ultraprocesados Estos productos no son alimentos en sí, sino preparaciones industriales a base de alimentos. Productos comestibles pero no nutritivos, que están desplazando nuestro consumo de alimentos reales.
En el grupo de ultraprocesados se incluyen: carnes y pescados procesados, precocinados, galletas, bollería, cereales de desayuno, barritas energéticas, productos dietéticos, pan de molde, aperitivos salados, postres lácteos, pizzas… Básicamente el 80% de los productos que se venden en cualquier supermercado.
Están elaborados con una larga lista de ingredientes que incluyen principalmente harinas refinadas, azúcar, grasas refinadas, sal y aditivos que no son realmente necesarios, sino que se usan para potenciar el sabor, endulzar o mejorar el color y la textura. Todos estos componentes no solo no nos son interesantes nutricionalmente, sino que son perjudiciales para nuestro organismo, provocando entre otras cosas, el deterioro de la microbiota intestinal y favoreciendo el sobrepeso y la diabetes tipo 2.
Tampoco es que sean puro veneno, tomarlos de manera ocasional no hace ningún daño significativo a nuestro organismo pero nuestro problema hoy en día es que son la base de nuestra alimentación. Podemos seguir incluyéndolos en nuestra dieta pero siempre dentro del contexto de una alimentación y unos hábitos saludables.
Más autocontrol: La alimentación saludable favorece el control natural de las señales de apetito y saciedad que nos manda nuestro cuerpo. Los seres humanos siempre nos hemos alimentado escuchando estas señales, pero hoy en día al estar rodeados continuamente de comida y en concreto de comida diseñada específicamente para que no podamos dejar de comerla, hemos perdido el autocontrol y eso nos está llevando al sobrepeso y obesidad.
Para ello, lo primero que debemos que hacer es dejar de comprar en cantidades industriales todos esos productos ultraprocesados tan tentadores. Mucha gente no duda nunca en comprarse productos que sabe que no son sanos para luego torturarse en casa porque no puede comérselos todos de una sentada. Si no los compras, no los comes. Especialmente estos meses que no vamos a tener más tentaciones que las que llevamos a casa.
Recuerda que este tipo de productos no son necesarios para nadie (y menos para los niños), por lo que se deberían consumir solamente como capricho o placer. Así que elige uno o dos que más te gusten y disfrútalos sin remordimientos, pero siempre ten presente que no deben suponer más del 10% de lo que comas ese día.
Los beneficios extra serán lo último
Estos días estamos viendo decenas de artículos con las típicas listas de alimentos o nutrientes “para tus defensas”. En mi opinión, no sirve de nada el decirle a una población que no come apenas verduras ni frutas que el brócoli o los arándanos tienen muchos antioxidantes. Primero porque va a ser difícil que realmente incluyan esos alimentos en su día a día solamente con esa recomendación y segundo, porque de nada te sirve comerte un saco de arándanos al día si tu alimentación en general no es la adecuada, como hemos comentado antes.
Por lo que lo primero que nos debe preocupar y ocupar para cuidar nuestras defensas y nuestra salud en general, siempre ha de ser conseguir tener una alimentación y un peso saludables. Una vez conseguido esto, ya podremos ponernos a hablar de alimentos concretos que se hayan relacionado con beneficios extra para la salud y las defensas. Pero de nada te sirve hacerlo antes.
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